Das Workout der Woche: Zwei Wege, ein Ziel.
Willkommen beim Radsyndikat Workout der Woche. Wir wissen, dass jeder Rennradfahrer anders tickt – die einen haben die Zeit für epische Kilometerfresser-Wochen, die anderen müssen ihre Form in das knappe Zeitfenster zwischen Feierabend und Sonnenuntergang quetschen.
Damit du keine Ausreden mehr hast, liefern wir dir ab sofort im Wechsel jede Woche zwei völlig unterschiedliche Ansätze, präsentiert von unseren Experten:
Jonas (Viel hilft viel) & Sepp (Hart, dafür aber eklig)
SEPP´S 2# WORKOUT
Workout der Woche: 3×10’ VO₂max 90%
Klingt machbar? Ist’s auch. Bis Satz 3. 😈
Das ist HIIT mit Kontrolle: oben bleiben, nicht explodieren. Bitte erholt starten und nein nicht Nüchtern am Morgen 🙂
🍝 Fueling: 60–90 g Carbs / Stunde
🕺 Hohe Trittfrequenz + alles im Sitzen
⚡️ Intensität ON: grob 110–120% FTP
🧊 OFF: richtig locker Z1
🔁 Zwischen den 10’-Blöcken: 8–12’ easy bis Atmung & Puls wieder auf GA Nievau
HIIT-Neuling? Mach’s smarter, nicht dümmer:
👉 Start: z.B 3×4’ und/oder mit längeren Pausen
➡️ dann alle 1–2 Wochen steigern.
Obacht: Mehr als 30´pro Einheit macht dich nicht schneller, nur müder. Qualität schlägt Leidensfähigkeit.
Ziel: Die ONs bleiben bis zum Ende stabil. Im letzten Block darf’s eskalieren 🫠
Jonas 1# workout
Eigentlich mein Workout-Block der Woche.
Und ja… ich starte bewusst langweilig. 😅
Grundlage ist angesagt – und zwar direkt ein ganzer Block.
Im Winter fahre ich am Wochenende gerne 3er-Blöcke.
Bei mir meistens 6–5–4 Stunden
⏱️ Keine Sorge: Das lässt sich easy anpassen
👉 z. B. 4–3–2 oder alles, was in euren Alltag passt.
Sinn & Zweck?
Nicht nur Sitzfleisch sammeln und mental leiden (auch wenn das dazugehört 🫠).
👉 Eine saubere Basis aufbauen
⚡️ effizienterer Fettstoffwechsel
⚙️ bessere Ökonomie
🧠 mentale Härte inklusive
Das Training wirkt eintönig –
aber glaubt mir: Es kann richtig wehtun, auch wenn es simpel aussieht 😄
Struktur der Einheit:
🔹 5min @ 40–50% FTP (Warm-up)
🔹 5min @ 55%
🔹 15min @ 62%
🔹 5min @ 55%
🔹 15min @ 62%
➡️ wiederholen, bis die Zielzeit erreicht ist
🔻 10min locker ausrollen
Reality Check:
Grundlagentraining ist kein „Free Ride“.
Konstant bleiben, ruhig treten, Kopf ausschalten –
und genau da fängt’s an, schwer zu werden.
📁 Die 6h-Version findet ihr als Datei –
natürlich könnt ihr sie beliebig kürzen auf eure verfügbare Zeit.
Wenn ihr mehr zum Warum, zur Intensitätswahl oder zum Fueling wollt:
👉 schreibt’s in die Kommentare, dann kommt mehr dazu. 🚴♂️
Sepp´s 1# workout
Workout der Woche: 3×7’ VO₂max 30/30 + 3’ Sweet Spot
Klingt hart? Ist härter. 😈
Das ist eine fiese HIT-Einheit, also bitte gut erholt an den Start und mit vollen Carbspeichern.
🍝 Fueling: 60–80 g Carbs / Stunde
⚡️ Intensität: 30/30 bei 120–135% FTP
🟠 Sweet Spot 90-95% FTP
HIT-Neuling? Mach’s smarter, nicht dümmer:
👉 Start: 3×5’ 30:30 (ohne SS-Block)
➡️ dann alle 1–2 Wochen verlängern.
Reality Check: Mehr als ~30 Minuten VO₂max-Reiz bringt keinen messbar höheren Effekt, nur mehr Ermüdung. “Viel hilft viel” ist kein Trainingsplan.
Ziel: Das Workout soll machbar sein. Im letzten SS-Block sollte sich die HF in der letzten Minute langsam fangen.
Der letzte Block darf trotzdem komplett eskalieren. Wird er auch. Versprochen. 🫠
Wenn ihr mehr zum „Warum?“ wollt: Schreibt’s in die Kommentare, dann bringen wir dazu mehr Content.